網易體育12月28日報道：

雙腳可以說是增強跑者最重要的武器，沒有雙腳就無從談起跑步。腳部因此，力量跑者必須對雙腳給予足夠的習及重視。每周安排兩次腳部的個防力量練習，對于增強雙腳非常有幫助，傷技大大降低受傷風險，增強而且有利于跑步成績的腳部提升。

腳步力量練習

跑者之所以需要進行腳部的力量力量練習，一方面是習及為了改善腳的力量和移動性，另一方面就是個防降低受傷風險。像足底筋膜炎、傷技跟腱病變、增強腳踝扭傷和拉傷等，腳部都和腳的力量力量不足有關。下面為跑者推薦幾個常見的腳部力量練習項目。

一是腳跟腳尖走路。先把腳尖翹起，用腳跟走路20步，然后再用腳尖走路20步。如此重復完成5個循環。

二是腳的伸展與彎曲。雙手握著一根阻力帶，先放在右腳腳底，右腿伸直，雙手用力拉緊阻力帶。右腳在這種狀態下進行彎曲和伸展，完成10次之后換左腳進行練習。

三是腳趾抓毛巾。坐在板凳上，腳底放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾向身體方向移動，然后再放回原來的位置。每只腳重復做10次即可。

四是提踵。腳的前半部分站在臺階上，將腳后跟升至最高處，再緩慢落下，直到腳跟位于臺階的下方，再緩慢抬起。連續做10次。

為了降低腳的受傷風險，跑者還需要掌握一些技巧，為雙腳提供足夠的保護力度。

一是，不能忽視熱身。不管進行多遠距離的跑步，跑者都要從熱身開始?？梢韵冗M行5分鐘的動態拉伸，再進行5-10分鐘的慢跑，讓雙腳活躍起來。

二是，嘗試越野跑。常年進行路跑的跑者，不妨偶爾進行一次越野跑，不同的環境和路面，對于跑者改善穩定性、平衡性和力量具有很好的幫助。

三是，緩慢延長跑距。每周跑步距離的延長幅度不超過上周的10%，逐步讓身體適應強度。連續延長3-4周之后，再將跑步距離縮減一些。

四是，定期更換跑鞋。跑鞋的壽命一般在500-800公里，過于破舊的跑鞋對腳幾乎沒有保護功能，不及時更換會增加受傷風險。

本文來源：網易體育 作者：換寶 責任編輯： 楊碩_NS4396